비타민B3 나이아신 효능 음식 알아보세요

비타민B군에 속하는 비타민B3 나이아신은 우리 몸에 꼭 필요한 아주 중요한 영양소로 미량이지만 체내에서 생산해 내지 못하기 때문에 반드시 음식을 통해 영양소를 섭취해야 합니다. 비타민B3 나이아신은 음식물을 에너지로 변환하는 과정에서 효소를 돕는 중요한 역할을 하며 수용성 비타민으로 몸에 저장되지 않고 대부분 체외로 배출되기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 

비타민B3 나이아신 부족 증상

나이아신이 부족하게 되면 피부 발진, 구토, 피부 변색, 설사, 우울증, 두통, 기억력 저하, 식욕 부진, 피로 등이 나타날 수 있으며 심할 경우 펠라그라(홍반병)이 발생할 수 있기 때문에 나이아신이 부족하지 않게끔 꾸준하게 음식이나 영양제로 섭취해 주는 것이 중요합니다

비타민B3 나이아신 효능

콜레스테롤
나이아신은 나쁜(LDL) 콜레스테롤은 감소시키고 좋은(HDL) 콜레스테롤은 증가시키는데 효능이 있습니다. 

심장병 예방
나이아신은 콜레스테롤에 영향을 미쳐 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 죽상동맥경화증이나 동맥경화와 관련된 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다

당뇨 치료
당뇨는 췌장에서 인슐린 생성이 제대로 되지 않아 생기는 위험을 낮춰주고 세포를 보호하는데 효능이 있으며 콜레스테롤 수치 낮추고 당뇨 치료에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다

피부가 좋아짐
나이아신은 피부 세포가 자외선으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되며 피부암 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다

관절염 증상 개선
나이아신은 관절 움직임을 개선하고 비스테로이드 성 항염증제 사용을 줄이고 증상 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다

비타민B3 나이아신 섭취할 수 있는 음식

닭 가슴살
닭 가슴살에는 풍부한 단백질과 비타민B3을 함유하고 있어 꾸준하게 닭 가슴살을 섭취해 주면 부족해진 나이아신을 공급받을 수 있습니다. 특히 다이어트를 할 때는 영양분을 충분히 공급받을 수 있기 때문에 닭 다리보다는 비타민B3 함량이 높은 닭 가슴살을 섭취하면 에너지를 생성하고 신경계와 소화계를 유지하는 데 도움이 됩니다

참치
참치는 100g당 22.1mg 정도의 많은 나이아신을 함량하고 있어 참치 통조림 100g 하나면 비타민 B3 나이아신 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 나이아신 이외에 오메가3 지방산, 비타민B6, 비타민B12 등이 풍부하게 함유되어 있습니다

돼지고기
돼지고기의 안심, 살코기 부위는 나이아신의 좋은 공급원으로 돼지고기 어깨살과 기름진 부위보다는 살코기 쪽에 더 많은 나이아신이 있습니다. 또한 신체의 신진대사에 필요한 비타민B1(티아민)까지 풍부해 단백질과 비타민을 함께 섭취할 수 있습니다

땅콩
채식으로 나이아신을 공급받을 수 있는 땅콩은 단백질, 단일 불포화지방, 비타민E, 비타민B6, 마그네슘, 인, 망간이 풍부하여 꾸준히 땅콩을 섭취해도 체중이 증가하지 않아 2형 당뇨병 위험도 줄여줄 수 있습니다

멸치
멸치는 해산물과 함께 나이아신을 충족시켜줄 수 있는 음식으로 매일 멸치 10마리를 간식으로 섭취하면 하루 권장량의 절반 정도를 얻을 수 있으며 셀레늄의 충분한 공급원으로 유방암, 폐암, 식도암, 위암, 전립선암 위험을 줄일 수 있습니다